>> سلامت >> پیام های سلامتی >> چگونه از دست کمردرد رهایی یابیم؟

چگونه از دست کمردرد رهایی یابیم؟

چگونه از دست کمردرد رهایی یابیم؟


کمردرد یکی از مهمترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است که پیر و جوان نمی شناسد؛ کمر درد مزمن کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد اما با چند راهکار ساده می توان با آن مقابله کرد. 
 
متخصصان تخمین می زنند که 80 درصد افراد کمردرد را تجربه می کنند. کمردرد علایم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده ای است؛ ولی می توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه ها، فشار و درد وارد بر کمر و ستون فقرات را کاهش داد. 

چند راهکار ساده برای خداحافظی با کمر درد 
 
- هنگام نشستن دقت کنید؛ اولین و مهمترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه ها را داخل گوش ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان ها قرار گیرد. 

- قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می شود. 

- برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله های پشت و ماهیچه های شکم می شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می کند. 

- تقویت استخوان ها؛ تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهمترین روش های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می تواند مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترین منابع ویتامین D هستند. 

- در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می دهد. پاشنه حدود سه سانتی متر، مناسب ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش های پاشنه دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است. 

- هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. از کشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب کنید. 

- وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهمترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می آید. شاخص توده بدنی کمتر از 18.5، نشان دهنده کم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد بدست آمده بین 18.5 تا 24.9 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگتر و مساوی 25، نشاندهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشاندهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین 30 تا 34.9)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 39.9) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم بندی می شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است. 

- سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون ها می شود. 

- از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمر درد ها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله پشتی برای حمل کتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است. 

- از پوشیدن شلوارهای تنگ جلوگیری کنید؛ لباس های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می شوند. 

- نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند. 

- حین کار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت کردن حین کار سبب می شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمر درد و گردن درد می شود. استفاده از هدست در تماس های طولانی ضروری است. 

- هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید. 

- هنگاه نشستن پاها را رویهم نیندازید 

- از حمل کیف های دستی سنگین جلوگیری کنید 

- هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید 

- از فعالیت های شدید بدنی پرهیز کنید 

- روزی هشت لیوان آب بنوشید 

- قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید 

- تغذیه سالم و کافی داشته باشید 

- به خواب کافی توجه کنید

 
منبع: ایرنا




تعداد بازدید از این مطلب: 1090


آخرین مطالب مشابه

 دنیای ایرانیان
مطالب برگزیده
* سری جدید جوک و اس ام اس های خنده دار اسفند 93 * اعمال شب اول ماه رجب * شیرینی زبان و پاپیون مخصوص عید نوروز * طرز تهیه ته چين مرغ * جوانه‌ی گندم * شیرینی نوروزی گردویی مینیاتوری * در شب سال نو زیباتر به نظر برسید * چرا خدا مردها را خلق کرد؟ (طنز) * دستگاه بستنی ساز رولی با تاپینگ آیس رولی * طرز تهیه موهیتو * ترفندهای اینترنتی * افزایش طول عمر انسان با مصرف آجیل * مشکلات اینترنت اکسپلورر 9 چیست؟ * 5خوراکی برای شادابی بیشتر * تخم کتان * باورهای غلط و متداول در مورد تناسب اندام * متن های زیبا و فوق العاده (1) * آموزش کامل نصب و ترفند های تلگرام * چگونه حافظه ی گوشی های اندروید خود را بیفزایم؟ * حساسیت چشم و درمان آن * خواص بادام زميني * با یک کلیک دسکتاپ خود را قفل کنید + آموزش * ناگت ماهی با سیب زمینی سرخ شده * ده دلیل برتری اندروید بر iOS * جلوگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن * نارگیل * چه نوع عینک آفتابی ای برای کودکانمان بخریم؟ * ریواس * طرز تهیه سالاد روسی خوشمزه * رونمایی ناسا از روبات میمون نما * توصیه های کاربردی برای موخوره مو * اس ام اس های عاشقانه ی عید نوروز * طرز تهیه شیرینی نارگیلی * دسر برنج و نارگیل * کوکوی گردو و گوشت * طرز تهیه سینه مرغ گریل شده * طرز تهیه عدس پلو مجلسی * در ویندوز ۸.۱ چگونه رمز وای فای را بازیابی کنیم ! * قدیمی ترین میدان ساعت شهری در ایران * اس ام اس چهارشنبه سوری * راههای سفت کردن پوست بعد از کاهش وزن * راههاهی جلوگیری از خشکی دهان * تغیر صدای هنگ آوت ,وایبر,واتس آپ و فیسبوک * گوشت چرخ کرده را در فریزر نگذارید! * طرز تهیه مربای انجیر * ضربان قلب در ورزشکاران * بوپرنورفین * عظمت شب قدر * شیرموز شکلاتی * شعور و نطق موجودات‏ * چگونه استعداد کودکان خود را بشناسیم * هفت روش برای جلوگیری از هک شدن * خواص توت خشک * پانچ آناناس و لیمو * دلایل کبد چرب در جوانان * لطفا آلبالو بخورید! * منافذ پوستتان را اینگونه ببندید * کمکهای اولیه هنگام حوادث خانه تکانی * رولت ژله رنگین کمان * بزرگترین بستنی جهان * پاک کردن جای انگشت از روی ظروف استیل * توبه مرد شراب‏خوار * لیموناد صورتی با تکه های ژله * اس ام اس خنده دار(5) * کشف شب‌پره‌­ای 100 میلیون ساله * تشنج در کودکان و نکاتی برای کاهش تشنج * دانستنی هایی درباره مودم های جیبی وایمکس ایرانسل * سالاد پاستا یونانی * کسرول سبزیجات ( غذای گیاهخواران ) * بازار اردبیل