>> ورزشی >> تناسب اندام >> زنان ورزشکار و تغذیه ی مناست

زنان ورزشکار و تغذیه ی مناست

زنان ورزشکار و تغذیه ی مناست


هر چند که تفاوت خاصی میان تغذیه آقایان و خانم ها وجود ندارد، اما در این مطلب برای فیتنس بانوان و بانوان ورزشکار چند نمونه غذایی مناسب برای تمرین بهتر و کسب نتایج بهتر را معرفی می کنیم.

موز

به دلیل محتویات خود که شامل پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

انواع توت ها

محققین usda اخیرا" توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت تغذیه سالم زندگی سالم - خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می کند. هویج هویج حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می کند. یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دبنال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

شیرکاکائو

شما از شیر فقط کلیسم دریافت نمی کنید. در حقیقت شیر خیلی به غذای کامل نزدیک است که در حالی به شما مقدار زیادی انرژی ارزشمند می دهد که کالری مصرفی را در سطح پایین نگاه می دارد. انواع کاکائو سرشار از کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است اما مطالعات جدید تأیید کردند که شیر همراه با کاکائو قوی تر و عالی تر از نوشیدنی هایی است که در تبلیغات برای بازسازی و ترمیم عضلات از آن نام می برند.

پنیر کم چرب

علی رغم تصویر بی نظم آن، حاوی ۱۴ گرم پروتئین در هر نیمه فنجان همراه با ۷۵ میلی گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. این پروتئین برای درمان پارگی های میکروسکوپی عضلانی که در طی تمرینات رخ می دهد حیاتی است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ را از دست ندهید. یک تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم کلسترول فراهم می کندکه انجمن قلب آمریکا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند، بنابراین می توان گفت، پس کافی نیست. به علاوه، زرده تغذیه سالم زندگی سالم - خوبی از آهن است و سرشار از لسیتین که برای سلامت مغز حیاتی است.

پرتقال

پرتقال تغذیه سالم زندگی سالم - غنی از ویتامین C است و به ترمیم عضلات نیز کمک می کند. یک پرتقال دارای تمام ویتامین C است که زنان در طول روز نیاز دارند، (تقریبا" 75 میلی گرم). ویتامین C کلیدی است برای ساخت کلاژن، بافتی که استخوان ها و حتی پوست را محکم نگاه می دارد.

بادام زمینی

وقتی که خانم های فوتبالیست ۲ اونس بادام زمینی در طول روز و به طور منظم مصرف می کردند، در آغاز و دقایق پایانی بازی با یک سرعت و قدرت به توب ضربه می زدند. بادام زمینی هم برای رشد عضلات خوب است و هم می تواند تغذیه سالم زندگی سالم - ی برای ذخایر گلیکوژن باشد. منبع : آکا





تعداد بازدید از این مطلب: 1419


آخرین مطالب مشابه

 دنیای ایرانیان
مطالب برگزیده
* طرز تهیه اسموتی گلابی موز * طرز تهیه سالاد شیرازی * پاناکوتای قهوه یک دسر ایتالیایی * طرز تهیه سالاد روسی خوشمزه * روش پخت دلمه قارچ با مرغ * نوشیدن آب یخ باعث خستگی می‌شود * میوه های مفید برای سلامت کبد و کلیه ها * خواص شکلات سیاه * شیشه در مریخ! * طرز تهیه پودینگ گلاب * طرز تهیه کاپ کیک شکلاتی فوری * فضیلت قرائت سوره های قرآن * استاتوس های طنز و خنده دار فیسبوک(2) * طرز تهیه کوکوی کدو سبز * طرز تهیه سوپ سبزیجات * طرز تهیه شیرین پلو * 10 عادت غلطی که به قلب آسیب می زنند * انتقال بیماری از حیوانات خانگی * چربی خون و راه های کاهش * شیرینی کاسترد بی تخم مرغ * طرز تهیه لازانیا ونکاتی برای پخت آن * خواص انبه * خواص بستنی * عشق, صبر و گذشت * ســالاد روسـی با ژامبون یک سالاد مجلسی * بستنی رولی - بستنی تایلندی * مواد مضر برای کسانیکه اگزما دارند * گوشت چرخ کرده را در فریزر نگذارید! * دسر مدرن کرم مارس * گیاه جعفری * طرز تهیه رولت ساده * طراحی و ساخت کیت تشخیص زود هنگام سرطان * دورى از طاغوت به خاطر ترس از خدا * این مرد فقط ۵ دقیقه حافظه دارد! * خواص درمانی زنجبیل * چگونه بخوابم؟ * خواص دمنوش گل پنیرک * صدای قلب مادر * ریزه کاری های انجماد * طرز تهیه یک ژله بستنی خوشمزه,یک دسر تابستانی * مقايسه خورشيد و زمين‏ * استفاده از گوش پاک کن ممنوع! * طرز تهیه کیک چوبی شکلاتی برای نوروز * مرغ سوخاری با چاشنی لیمو چینی * هفت روش برای جلوگیری از هک شدن * دل نوشته های زیبا و تکان دهنده * طرز تهیه سالاد مرغ و گوجه فرنگی * خواص درمانی گلپر * غار یخی چما * آموزش نصب مادربورد * یک برنامه غارنوردی برای مسافران خوزستان * چرا هنگام پختن غذا در دیگ‌ های مسی بزرگ کفگیر را همیشه داخل آن می‌ گذارند؟ * چند روش برای تازه ماندن و ماندگاری بیشتر بعضی سبزیجات * آثار پيوند با اهل بيت * گیاه کاسنی * بزرگترین بستنی جهان * عمل و ريشه آن‏ * طرز تهیه موس نارگیلی یک دسر مقوی * شامپوی تریاک و ادکلن افیونی در بازار * سنگ کلیه ودرمان آن * گلابی * طرز تهیه بیفتک پلو * امگا3 و تاثیرآن بر چشم * طرز تهیه موهیتو * طرز تهیه دسرکیک خرما * انگور * طرز تهیه ته چين مرغ * کوچکترین هواپیمای بدون سرنشین + عکس * خواص تغذیه‌ای و درمانی گیاه پیازچه * چرا خون دماغ میشویم؟