خانه درباره ما ثبت نام ورود تماس با ما

دنیای ایرانیان

شما اینجا هستید : پزشکی و سلامت مقالات پزشکی 7 غذای عضله ساز برای مردان

7 غذای عضله ساز برای مردان
7 غذای عضله ساز برای مردان
ساخت عضلات شکم و در کل عضله سازی مدت ها پیش از اینکه فرد حتی پایش به سالن ورزشی برسد آغاز می شود. رشد عضله نیاز به فرمولی دارد که بر اساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات و مصرف غذاهایی سرشاز از انرژی مناسب به همراه بلند کردن وزنه است. استفاده از یک فرمول درست در این زمینه سوخت لازم برای ورزش و ترمیم بافت عضله را فراهم می آورد و به فرد در جهت شکل دهی بدن یاری می رساند.
میوه و سبزیجات اساس همه رژیم های سالم را تشکیل می دهد که فیبر،ویتامین ، ریز مغذی ها و آب بدن را تامین می نماید. بعلاوه سبزیجات حاوی مقدار اندکی پروﺗﺋﻴﻦ نیز می باشد.
فراورده های لبنی حاوی پروﺗﺋﻴﻦ با کیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامین های ضروری مانند ویتامین D ،پتاسیم و کلسیم است. متخصص تغذیه ورزشی کرستین روزنبلوم و نانسی کلارک به ورزش کاران توصیه می کنند به عنوان یک نوشیدنی مناسب پس از ورزش از شیر کاکایو استفاده نمایند اگر نسبت به لاکتوز حساس هستند می توانند از ماست حاوی میکروارگانیسم ها استفاده کنند.
گوشت بدون چربی منبع مناسب پروﺗﺋﻴﻦ ، آهن برای انتقال اکسیژن و آمینو اسید شامل لوسین است که بنابه گفته روزنبلوم این ماده به رشد عضله یاری می رساند.
گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ حاوی 25 درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر است که به سیستم ایمنی بدن یاری می رساند.
تخم مرغ حاوی همه امینو اسید های ضروری است روزبلوم می گوید: بر اساس دستورالعمل رژیم غذایی سال 2010 روزی یک تخم مرغ کافی است اما زرده را دور نیندازید. بر اساس گفته روزنبلوم نیمی از پروﺗﺋﻴﻦ ها و مواد مغذی مهم مانند لوتین که برای سلامت چشمان مناسب است در زرده تخم مرغ وجود دارد.
مغزها: بدون نمک یا خام یا بو داده منبع مناسب پروﺗﺋﻴﻦ به شمار می آید. این مواد غذایی همچنین حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های مفید است.
لوبیا و غلات سبوس دار از کربوهدرات های مفید است که شامل مقادیر اندک پروﺗﺋﻴﻦ می باشد که برای تامین انرژی و ترمیم عضله مورد استفاده دارد البته لوبیا و غلات حاوی فیبر، ویتامین ها و انتی اکسیدان ها نیز می باشد.

زمان بندی از اهمیت خاصی برخوردار است
جهت بزرگ سازی عضلات زمان بندی حایز اهمیت است زیرا بدن به کربوهیرات و پروﺗﺋﻴﻦ نیاز دارد تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی برآید. پروﺗﺋﻴﻦ و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات نیز مورد استفاده قرار می گیرد. بهترین برنامه غذایی این است که در طول روز از خوراکی هایی تغذیه شود که هم حاوی مغذی است و هم حاوی مقادیر اندک چربی های سالم.
رووزنبلوم می گوید: مصرف نوشیدنی های حاوی پروﺗﺋﻴﻦ مانند شیرکاکاﺋو یک ساعت پس از انجام حرکات ورزشی هنگامی که بدن بیشتر پذیرای ترمیم است برای عضلات مواد لازم جهت عضله سازی را فراهم می آورد .
روزن بلوم می گوید اگر قرار است در عرض 1 الی 2 ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی صرف شود پس بدن به میان وعده نیازی ندارد و می توان صبر نمود و وعده غذایی را مصرف کرد تا مواد مغذی جهت ترمیم بدن فراهم آید.

چه مقدار؟
کلارک می گوید بیش از نیمی از کالری باید با مصرف کربوهیدرات سالم به بدن برسد کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی را فراهم می آورد و مانع از شکستن پروﺗﺋﻴﻦ می شود و به عنوان یک منبع انرژی به حساب می اید.
مراقب باشید باید در مصرف پروﺗﺋﻴﻦ کافی تعادل را رعایت نمود بعلاوه نباید کالری زیاد دریافت کرد زیرا منجربه اضافه وزن می گردد.
پروﺗﺋﻴﻦ علاوه بر سایر عملکردهایی که دارد مانند ساخت هورمون ها و عوامل ایمنی، بافت عضله را می سازد و ترمیم می کند. ای دی ای توصیه می نماید ورزشکاران مرد که ورزش های استقامتی انجام می دهند باید به ازای هر کیلو وزن بدن 1.2 گرم پروﺗﺋﻴﻦ دریافت کنند در حالی که بدن سازها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 1.6 تا 1.7 گرم پروﺗﺋﻴﻦ دریافت کنند.
روزنبلوم می گوید دو فنجان شیر حاوی 20 گرم پروﺗﺋﻴﻦ است این مقدار مقدار توصیه شده جهت تحریک سنتز پروﺗﺋﻴﻦ می باشد.
اما بسیاری از افراد بر اساس مقدار مصرف نمی کنند. کلارک توصیه می کند ورزشکاران غذاهای خود را به چهار قسمت با مقادیر مساوی تقسیم کنند و از میان این چهار گزینه سه تای آن را انتخاب نمایند میوه و سبزیجات، غلات، چربی های سالم، غذاهایی حاوی کلسیم بالا یا پروﺗﺋﻴﻦ اندک در هر وعده غذایی.
کلارک نویسنده کتاب راهنمای تغذیه در ورزش می گوید: اساس هر یک از این وعده های غذایی بر پایه کربوهیدرات سالم، به اضافه پروﺗﺋﻴﻦ اضافی مانند مغزها و ماست، ساندیچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی همراه با سس گوشت و سالاد است. همه این مواد برای بدن سازی مفید است.
جهت طراحی یک برنامه غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
محاسبه BMI
با خسته کردن عضلات عضله سازی کنید.
تنها راه ساخت عضلات بزرگتر و برجسته تر این است که ورزش های مقاومتی ادامه دار انجام شود و کم کم وزنه ها و تحمل عضلات بدن را بالا برد. وزنه ای که انتخاب می کنید باید به انداه کافی سنگین باشد طوری که پس از 9 تا 12 بار تکرار عضله خسته شود. اگر به راحتی می توانید 13 بار حرکت را بدون خستگی تکرار کنید پس باید وزنه را اضافه نمایید.
کلارک می گوید: باید از مرز هنگامی که عضله فشاری احساس نمی کند رد شد در این صورت رشد عضله افزایش می یابد و عضله برحسته تر می شود.
ورزش های قدرتی سریع تر از ورزش های هوازی نتیجه می دهد.
روزنبلوم می گوید پس از ورزش حداقل دوبار در هفته مدت 30 الی 45 دقیقه به افزایش برجستگی عضلات خود توجه کنید تا بیشتر تشویق شوید.
البته زمان دقیق که باید به مشاهده برجستگی عضلات خود بپردازید به درصد چربی بدن شما بستگی دارد. اگر وزن بدن کم نشود لایه اضافی چربی اطراف ماهیچه ها اجازه نمیدهد ماهیچه های تازه شکل گرفته نمایان شود. کلارک می گوید ایجاد 900 گرم عضله در هر ماه یک انتظار معقولانه ای است.
ورزش های قدرتی جهت ساخت عضلات مهم است و در هر برنامه ورزشی باید جای داشته باشد و باید 2 یا 3 بار در هفته و هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام پذیرد. کلارک می گوید این ورزش ها جهت زندگی سالم در آینده یک سرمایه گذاری مهم است و باید از عضلات استفاده نمود وگرنه از بین می رود.
با افزایش سن ورزش های قدرتی به حفظ قدرت عضله یاری می رساند و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می کند و آسیب های ماهیچه ای و مفاصل را کاهش می دهد.
روزنبلوم توصیه می کند به سالن های ورزشی بروید و تحت نظر یک مربی که می داند چگونه به درستی ورزش های بدن سازی را انجام دهد و ورزش ها را سخت کند اما به ماهیچه اسیب وارد نشود ورزش کنید.
تعداد بازدید از این صفحه : 1214 ساعت و تاریخ انتشار : 00 : 00 : 00 -622/10/10


آخرین مطالب مشابه

رابطه نوع غذا‌خوردن و شخصیتتان را بدانید! چگونه از دست کمردرد رهایی یابیم؟ آیا شرایط جوی می تواند بر بدن تاثیر بگذارد؟ سکته قلبی ، این افراد در یک قدمی سکته قلبی قرار دارند! کاهش کلسترل ، 9 روش برای کاهش کلسترول درمان بیماران کلیوی با سلول‌های بنیادی وارد فاز بالینی شد تب در کودکان را جدی بگیریم چه چیزهایی را در مایکروفر قرار ندهیم؟ سرطان خون و علائم آن کلرپروپامید

شما هم نظر بدهید


جدیدترین مطالب

مطالب پیشنهادی